VITAMINE

VITAMINE
Gli elementi essenziali per la vita

Queste sostanze vitali, presenti per lo più in quantità minime nella maggior parte degli alimenti, sono indispensabili per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute. Le vitamine controllano le modalità di utilizzo di altre sostanze nutritive, ne favoriscono l'assorbimento intestinale e permettono, insieme ai sali minerali, la realizzazione della maggior parte delle reazioni essenziali per la vita.
Esistono 13 vitamine, tutte essenziali per la salute. Solo una – o forse due – possono essere prodotte in quantità sufficiente dall'organismo stesso: la vitamina D, prodotta dall'azione della luce solare sulla pelle, e la vitamina K, che potrebbe essere sintetizzata da batteri dell'intestino crasso. Le altre 11 – e anche la K e la D, qualora l'organismo non ne produsse a sufficienza – vengono ottenute da una fonte esterna: il cibo di cui ci nutriamo.
Alcune vitamine sono solubili in acqua, altre in grassi e questo comporta differenti modalità di dispersione, di assorbimento e anche di accumulo nell'organismo. Per esempio, le vitamine solubili in acqua (come la vitamina C e quelle appartenenti al complesso B) vengono facilmente disperse nell'acqua di cottura e definitivamente perdute nei casi in cui l'acqua non venga conservata e usata per preparare brodi o minestre.
L'organismo non può immagazzinare le vitamine idrosolubili. Se ne vengono assunte quantità eccessive, la parte non assorbita o non utilizzata, e quindi in eccesso, viene eliminata attraverso le feci o l'urina. Ciò significa che le vitamine C e B idrosolubili devono essere introdotte quotidianamente. Le vitamine liposolubili, ovvero quelle che si sciolgono nel grasso (A, D, E e K) possono invece essere immagazzinate nel fegato. Non c'è quindi nessun bisogno di assumerle quotidianamente, ma il loro consumo deve essere possibilmente regolare per garantire la copertura del fabbisogno.
Poiché queste vitamine possono essere immagazzinate, l'introduzione di quantità eccessive può risultare dannosa.
Più gli alimenti sono freschi e prossimi alle loro condizioni naturali, più elevato è il contenuto di vitamine, Qualsiasi metodo di cottura (a causa del calore), l'esposizione alla luce o al freddo, la conservazione e molti procedimenti industriali possono causare la perdita di vitamine o la diminuzione del loro grado di attività. Le vitamine idrosolubili sono particolarmente “fragili”: si deteriorano alle alte o basse temperature e all'esposizione alla luce solare intensa. Le patate, per esempio, hanno un alto contenuto di vitamina C quando sono fresche, ma, poiché non possono essere consumate crude e di solito vengono conservate per periodi molto lunghi, è importante, allo scopo di mantenere la sostanza, conservarle con cura e non troppo a lungo. Anche le capsule vitaminiche vanno conservate in luogo fresco e asciutto, preferibilmente al buio.
Chi gode di buona salute e segue una dieta equilibrata, di solito non necessita di supplementi vitaminici. Al contrario, un eccesso può presentare gli stessi rischi di pericolosità dell'assunzione insufficiente. In particolare, le vitamine liposolubili A e D possono accumularsi nell'organismo, raggiungendo livelli tossici. E' importante, quindi, attenersi al dosaggio raccomandato, qualora si assumano supplementi.
Integrazioni con vitamine possono rendersi necessarie in periodi particolari, come in caso di malattia o quando l'organismo è sottoposto a sforzi o a richieste particolari, come per esempio durante la gravidanza. Le donne che prendono la pillola contraccettiva spesso necessitano di supplementi di piridossina (vitamina B6), mentre le donne dopo la menopausa, gli anziani o coloro che bevono molto alcol possono avere bisogno di integrazioni vitaminiche. I vegetariani, specialmente quelli che adottano una dieta integrale, incorrono nel rischio di carenza di vitamina B12, utile al buon funzionamento del sistema nervoso. Supplementi di vitamina o di lievito di birra dovrebbero compensare il deficit relativo.

Le vitamine: effetti benefici(EB) quando sono in quantità sufficiente nel corpo ed effetti delle carenze(EC) di esse nell'organismo

Vitamina A (retinolo) – solubile nei grassi.
EB – vista, specialmente con luce scarsa; pelle e mucose sane, resistenza contro le infezioni. A volte usata per curare l'acne. Attenzione: Dosi elevate possono essere tossiche.
EC – emeralopia (scarsa adattabilità della vista alla luce crepuscolare); danni alla cornea ed eventualmente cecità; otiti, congiuntiviti e infezioni dell'apparato respiratorio; pelle secca; capelli fragili e perdita di capelli; perdita di peso e difficoltà di crescita.

Vitamina B1 (tiamina) – solubile in acqua.
EB – metabolizza i carboidrati per fornire energia; muscoli e sistema nervoso sani; antidolorifica; è possibile che aumenti la capacità di apprendimento.
EC – mancanza di appetito, nausea; stitichezza, irritabilità; difficoltà di respirazione, rallentamento dei battiti cardiaci. Insufficienza grave: beri-beri ed eventualmente decesso.

Vitamina B2 (riboflavina) – solubile in acqua.
EB – metabolismo di carboidrati, grassi e proteine; pelle e mucose sane.
EC – infiammazione di lingua e labbra, labbra screpolate; cuoio capelluto desquamato e perdita di capelli; sensibilità alla luce; tremito, vertigini, insonnia.

Vitamina B3 (niacina, acido nicotinico) – solubile in acqua.
EB – efficiente circolazione sanguigna; controllo del colesterolo nel sangue; buon funzionamento delle ghiandole surrenali; pelle e sistema nervoso sani;appetito.
EC – perdita di appetito, nausea, ulcere gastroduodenali, diarrea; insonnia, irritabilità, depressione. Insufficienza grave: pellagra (disturbi dell'apparato digerente e lesioni cutanee).

Vitamina B5 (acido pantotenico) – solubile in acqua.
EB – assorbimento di grassi e carboidrati; pelle e capelli sani; sistema nervoso sano; produzione di anticorpi contro le infezioni.
EC – l'insufficienza nell'uomo è improbabile. Tra i rari sintomi, tendenza alle allergie e alle infezioni; asma; crampi; stanchezza e insonnia.

Vitamina B6 (piridossina) – solubile in acqua.
EB – produzione di anticorpi contro le infezioni; formazione di globuli rossi; metabolismo delle proteine.
EC – non risulta insufficienza nell'uomo.

Vitamina B9 (acido folico) – solubile in acqua.
EB – corretta funzione della vitamina B12; formazione di globuli rossi; assorbimento di proteine, grassi e carboidrati, e loro metabolismo.
EC – mancanza di vitamina B12; anemia; stanchezza, debolezza; difficoltà nella respirazione; irascibilità; insonnia; confusione; difficoltà di memoria.

Vitamina B12 (cianocobalamina) – solubile in acqua.
EB – corretta funzione dell'acido folico; formazione di globuli rossi; sistema nervoso sano; sintesi di acidi nucleici e proteine; metabolismo di grassi, proteine e carboidrati; prevenzione della degenerazione cellulare.
EC – insufficienza di acido folico; perdita dell'appetito; stanchezza, irascibilità; anemia. Insufficienza grave: degenerazione del sistema nervoso, che comporta difficoltà di movimento e di parola.

Biotina – solubile in acqua.
EB – metabolismo dei grassi; sintesi del glucosio, se la dieta contiene pochi carboidrati.
EC – molto rari.

Vitamina C (acido ascorbico) - solubile in acqua.
EB – pelle, ossa, tendini, cartilagini, legamenti, vasi sanguigni, gengive e denti sani; produzione di energia e crescita; resistenza contro le infezioni; cicatrizzazione di ferite; assorbimento di ferro; controllo del colesterolo nel sangue.
EC – gengive sanguinanti e sensibili, perdita dei denti; scarse difese contro le infezioni; articolazioni fragili, degenerazione muscolare; stanchezza, debolezza, irritabilità; anemia. Insufficienza grave: scorbuto, che può essere letale.

Vitamina D (colecalciferolo) – solubile nei grassi.
EB – assorbimento di calcio e fosforo per ossa e denti sani. Attenzione: Dosi elevate possono essere tossiche.
EC – alterazione delle ossa, carie dentali; crampi; debolezza muscolare. Insufficienza grave: rachitismo, osteomalacia (forma di rachitismo nell'adulto).

Vitamina E (tocoferolo) – solubile nei grassi.
EB – membrane cellulari sane (può ritardare gli effetti dell'invecchiamento); cellule sanguigne sane; aumento delle difese contro le infezioni; probabilmente fertilità.
EC – rari; capelli opachi; debolezza muscolare; possibilità di ipertrofia (aumento di volume) della prostata.

Vitamina K (menadione) – solubile nei grassi.
EB – coagulazione del sangue.
EC – molto rari, ma possono essere provocati da uso prolungato di antibiotici: emorragie spontanee sottocutanee; epistassi; diarrea.

ATTENZIONE: Le informazioni riportate sopra hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono da prescrizione né da consiglio medico. La presente informativa è tratta dalla raccolta di informazioni dai diversi siti Web e dai libri.