MINERALI

MINERALI
Gli effetti, le quantità essenziali e le carenze
I sali minerali giocano un ruolo fondamentale per le funzioni corporee. A seconda della percentuale presente nella massa corporea si suddividono in macro-minerali, come calcio o potassio e microelementi o elementi in traccia, come zinco, selenio o fluoro.
I minerali devono essere assunti attraverso l'alimentazione quotidiana e se la dieta bilanciata e completa, raramente si hanno casi di carenze di minerali. Si trovano in prevalenza nei cibi di origine animale e, al contrario delle vitamine, non vengono danneggiati con la cottura e il calore; piuttosto alcuni possono essere dispersi in un eccesso di acqua di cottura.
Il corpo umano contiene circa 25 minerali essenziali, che si ritrovano principalmente in composti inorganici (non viventi), ma che in proporzioni minori sono presenti anche in composti organici (viventi). L'equilibrio chimico dell'organismo ne richiede solo piccole quantità. Una dieta in cui scarseggino i minerali essenziali, oppure qualunque situazione ne impedisce un adeguato assorbimento può portare a carenza tali da provocare l'insorgere di malattie o addirittura da causare il decesso.
Alcuni minerali, come il calcio e il fosforo, sono presenti nell'organismo in quantità maggiori rispetto ad altri. Il fosforo rappresenta circa l'1,5 per cento del peso totale – poco più di 1 kg, in un adulto sano di 70 kg – per lo più concentrato nelle ossa e nei denti; viene rinnovato e sostituito completamente nell'arco di tre anni. Il calcio rappresenta circa il 2 per cento del peso di un individuo e, anche in questo caso, è presente soprattutto nelle ossa e nei denti.
Il ferro forma soltanto lo 0,006 per cento del peso corporeo; in media in un adulto se ne trovano solo 4,2 g. Tuttavia è molto importante per la vita. Circa la metà del ferro presente è contenuto nell'emoglobina dei globuli rossi. Il ferro è parte del pigmento ematico che conferisce a queste cellule il loro caratteristico colore. In combinazione con alcune proteine, esso forma le molecole di emoglobina, che possiedono la capacità di combinarsi in modo reversibile con l'ossigeno: lo “catturano” nei polmoni, lo trasportano a tutti i tessuti dell'organismo, ai quali lo credono per produrre, combinato con il glucosio e con altri “combustibili”, l'energia necessaria a consentire i processi metabolici essenziali. Questi minerali intervengono spesso come “cofattori” nelle reazioni enzimatiche: in altre parole, permettono, facilitano, rallentano, rendendo più rapido a, al contrario, inibiscono le centinaia di reazioni biochimiche e metaboliche che avvengono ogni secondo nell'organismo e che ne consentono la vita e l'equilibrio.
Dal punto di vista terapeutico vengono usati molto spesso non come integratori nel caso di carenze, bensì, a basso dosaggio, come “correttori” di squilibri più ampi. Vengono comunemente chiamati oligoelementi.
Alcune sostanze presenti sono necessarie addirittura in quantità inferiori: questi minerali sono noti come “elementi traccia”.
La quantità di un minerale necessaria al funzionamento dell'organismo varia secondo l'età dell'individuo e le circostanze. In genere, ai bambini ne occorrono meno rispetto agli adulti, ma gli adolescenti al di sotto dei 17 anni necessitano di una quantità maggiore di calcio rispetto agli adulti. Le donne hanno bisogno di una maggior quantità di ferro rispetto agli uomini e le donne in gravidanza o durante l'allattamento necessitano di quantità ancora più elevate sia di ferro sia di calcio.
La carenza di minerali è una situazione che si riscontra sempre più frequentemente nella popolazione. Tra le cause, una alimentazione con troppi cibi raffinati, le coltivazioni troppo intensive che depauperano i terreni delle loro riserve minerali, i malassorbimenti dovuti a cattiva funzionalità digestiva.
La più nota è l'anemia nelle donne, dovuta alla carenza di ferro. E' frequente anche nei vegetariani che non seguono una dieta molto varia.
Ne esistono però altre. In particolare si calcola che almeno il 50% della popolazione italiana abbia una carenza sub-clinica di magnesio.
Contrariamente a quanto si pensi, consideriamo meno frequente la carenza di calcio. E' un elemento presente in molti alimenti, e quindi l'osteoporosi riteniamo sia dovuta alla mancanza di sole e moto, o all'acidosi metabolica conseguente ai troppi latticini.
Alcuni minerali, come il sodio, possono creare problemi, in quanto si tende a consumare in abbondanza. Si ritiene che un eccesso di sodio possa causare in alcuni soggetti un aumento della pressione arteriosa. L'eccesso di sodio deriva da un'esagerata assunzione di sale (cloruro di sodio). Si dovrà pertanto provvedere a una diminuzione del sale negli alimenti e porre maggiore attenzione per quanto riguarda i cibi preparati (ai quali di solito viene aggiunto sale). Si consiglia de leggere attentamente le etichette e di scegliere quelli senza aggiunta di sale. Sarebbero da evitare anche i cibi contenenti glutammato di sodio (dadi da brodo). Questo esaltatore di sapidità viene utilizzato anche nella preparazione di minestre, di soffritti e di sughi in genere.
In sintesi, possiamo dire che una dieta sana e ben equilibrata fornirà tutti i minerali essenziali di cui necessita l'organismo. L'unica eccezione è rappresentata dal selenio. E' stato calcolato, secondo ricerche svolte in Gran Bretagna, che in media ogni adulto assume solo il 20 per cento della razione giornaliera raccomandata di selenio attraverso la dieta.
Sono molte le condizioni che determinano la quantità di minerali alimentari che l'organismo riesce ad assorbire. Un fattore dipende dalla forma acquisita dai minerali: per esempio, il ferro contenuto nella carne viene assorbito in proporzioni maggiori di quello contenuto nella verdura verde.
Un altro fattore è costituito dalla combinazione delle diverse fonti di minerali in ciascun pasto. Per esempio, la vitamina C presente nella frutta e nelle verdure fresche aumenterà l'assunzione de ferro, ma il tannino presente nel tè la ridurrà. Un eccesso di crusca riduce la possibilità di assorbimento di diversi minerali, tra quali ferro, calcio e zinco. Inoltre, chiunque una carenza di vitamina D non è in grado di assorbire in modo adeguato il calcio.
In genere, la maggior parte degli alimenti raffinati ha perso molti dei minerali contenuti, compresi potassio, cromo e selenio. Le farine e i cereali raffinati hanno un contenuto molto ridotto di calcio e ferro; pertanto, se introducete nella dieta queste sostanze o i prodotti derivati cercate di scegliere quelli arricchiti di calcio e ferro.

I minerali più importanti: effetti benefici(EB) quando sono in quantità sufficiente nel corpo ed effetti delle carenze(EC) di essi nell'organismo

Calcio
EB – crescita e mantenimento di ossa e denti sani. Diversi processi essenziali come le funzioni nervose, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue.
EC – carenze di calcio sono molto rare. L'assorbimento è facilitato dalla vitamina D e un deficit della vitamina può provocare rachitismo nei bambini e osteomalacia (equivalente del rachitismo) negli adulti.

Ferro
EB – funzioni del sangue: distribuzione dell'ossigeno ed eliminazione di anidride carbonica e di altre sostanze nocive derivanti dai tessuti per mezzo dell'emoglobina.
EC – anemia. Casi estremi: depressione del sistema immunitario.

Fosforo
EB – ossa sane. Trasformazione e accumulo di energia in tutte le cellule. Funzione muscolare. Attività di alcuni enzimi. Assorbimento intestinale di alcuni alimenti.
EC – perdita di appetito; debolezza; dolori ossei; rigidità alle articolazioni; disturbi nervosi centrali; disturbi respiratori. Eccesso: può compromettere l'assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio e zinco.

Magnesio
EB – ossa e denti sani. Corretta attività muscolare, nervosa, enzimatica e vitamina B1 e B12.
EC – perdita di appetito; nausea; debolezza; ansia; crampi muscolari e tremori; insonnia; battiti cardiaci rapidi e irregolari; ipoglicemia; sindrome premestruale.

Potassio
EB – mantenimento dell'equilibrio dei liquidi corporei, sopratutto dell'acqua. Mantenimento dell'equilibrio acido – alcalino. Funzione nervosa e muscolare.
EC – vomito; distensione addominale; debolezza muscolare, paralisi; formicolio; perdita dell'appetito; ipotensione, sete. In casi estremi, sonnolenza, coma. Eccesso: può essere pericoloso in presenza di particolari disturbi cardiaci o renali (dialisi); consultare il medico.


Sodio
EB – mantenimento dell'equilibrio dei liquidi corporei, sopratutto dell'acqua. Mantenimento dell'equilibrio acido – alcalino. Funzione nervosa e muscolare.
EC – può accompagnare la disidratazione, causa di pressione bassa. Eccesso: causa edema; ipertensione; disturbi cardiaci; alcuni disturbi renali. Nei bambini piccoli, diarrea e disidratazione.

Minerali traccia o oligo-elementi
Cobalto
EB – componente essenziale della vitamina B12. Controllo in generale del sistema neurovegetativo.
EC – una carenza della vitamina B12 induce anemia perniciosa, debolezza muscolare, disturbi intestinali, disturbi nervosi.

Cromo
EB – metabolismo e accumulo di grassi e zuccheri; attività muscolare scheletrica; controllo parziale del sistema immunitario.
EC – molto raramente può causare irritabilità, confusione, debolezza, depressione.

Fluoro
EB – probabilmente per la salute dei denti e delle ossa.
EC – carie dentaria; osteoporosi. Eccesso: causa fluorosi (macchie e decolorazione dei denti); decalcificazione dei legamenti; aumentata densità delle ossa della colonna vertebrale, del bacino e dei arti.

Iodio
EB – produzione nella tiroide di ormoni che controllano il metabolismo e quindi crescita e sviluppo sani.
EC – gozzo; calo del metabolismo con comparsa di torpore, letargia, affaticamento, aumento di peso. Se si verifica durante la gravidanza o al momento della nascita può portare al cretinismo.

Manganese
EB – controllo della crescita; attivazione di molti enzimi, dei nervi e dei muscoli; ossa robuste e sane. In terapia viene usato con funzioni antiallergiche generali.
EC – diminuzione del tasso di crescita; deformità alle ossa. Eccesso: può causare danni cerebrali.

Molibdeno
EB – prevenzione della carie dentaria; metabolismo del ferro; funzioni sessuali maschili.
EC – aumento della carie dentaria; impotenza; in casi estremi, battito cardiaco irregolare, coma.

Rame
EB - Attivazione di molti enzimi; formazione dei globuli rossi; crescita delle ossa. In terapia viene usato con funzioni di controllo delle infenzioni.
EC – seppure molto raramente, può causare riduzione do globuli bianchi; cambiamento del colore e della struttura dei capelli (incanutimento anormale); diarrea.

Selenio
EB – buona attività epatica; insieme alla vitamina E, il selenio è un antiossidante e un disintossicante di cadmio, piombo e mercurio; buon funzionamento dei globuli bianchi e rossi.
EC – disturbi cardiovascolari; possibile morte improvvisa nei neonati e alcuni tipi di anemia.

Zinco
EB – attivazione di molti enzimi, quindi crescita e sviluppo sani; liberazione di insulina e vitamina A; fertilità; guarigione di tagli e ferite. In terapia viene usato nelle patologie cutanee.
EC – rallentamento dello sviluppo fisico, mentale e sessuale; sterilità; lenta guarigione di ferite.

Zolfo
EB – normale sintesi proteica; unghie e capelli forti, pelle sana. In terapia è spesso associato al manganese, con funzioni di controllo delle allergie.
EC - -----

ATTENZIONE: Le informazioni riportate sopra hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono da prescrizione né da consiglio medico. La presente informativa è tratta dalla raccolta di informazioni dai diversi siti Web e dai libri.

VITAMINE

VITAMINE
Gli elementi essenziali per la vita

Queste sostanze vitali, presenti per lo più in quantità minime nella maggior parte degli alimenti, sono indispensabili per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute. Le vitamine controllano le modalità di utilizzo di altre sostanze nutritive, ne favoriscono l'assorbimento intestinale e permettono, insieme ai sali minerali, la realizzazione della maggior parte delle reazioni essenziali per la vita.
Esistono 13 vitamine, tutte essenziali per la salute. Solo una – o forse due – possono essere prodotte in quantità sufficiente dall'organismo stesso: la vitamina D, prodotta dall'azione della luce solare sulla pelle, e la vitamina K, che potrebbe essere sintetizzata da batteri dell'intestino crasso. Le altre 11 – e anche la K e la D, qualora l'organismo non ne produsse a sufficienza – vengono ottenute da una fonte esterna: il cibo di cui ci nutriamo.
Alcune vitamine sono solubili in acqua, altre in grassi e questo comporta differenti modalità di dispersione, di assorbimento e anche di accumulo nell'organismo. Per esempio, le vitamine solubili in acqua (come la vitamina C e quelle appartenenti al complesso B) vengono facilmente disperse nell'acqua di cottura e definitivamente perdute nei casi in cui l'acqua non venga conservata e usata per preparare brodi o minestre.
L'organismo non può immagazzinare le vitamine idrosolubili. Se ne vengono assunte quantità eccessive, la parte non assorbita o non utilizzata, e quindi in eccesso, viene eliminata attraverso le feci o l'urina. Ciò significa che le vitamine C e B idrosolubili devono essere introdotte quotidianamente. Le vitamine liposolubili, ovvero quelle che si sciolgono nel grasso (A, D, E e K) possono invece essere immagazzinate nel fegato. Non c'è quindi nessun bisogno di assumerle quotidianamente, ma il loro consumo deve essere possibilmente regolare per garantire la copertura del fabbisogno.
Poiché queste vitamine possono essere immagazzinate, l'introduzione di quantità eccessive può risultare dannosa.
Più gli alimenti sono freschi e prossimi alle loro condizioni naturali, più elevato è il contenuto di vitamine, Qualsiasi metodo di cottura (a causa del calore), l'esposizione alla luce o al freddo, la conservazione e molti procedimenti industriali possono causare la perdita di vitamine o la diminuzione del loro grado di attività. Le vitamine idrosolubili sono particolarmente “fragili”: si deteriorano alle alte o basse temperature e all'esposizione alla luce solare intensa. Le patate, per esempio, hanno un alto contenuto di vitamina C quando sono fresche, ma, poiché non possono essere consumate crude e di solito vengono conservate per periodi molto lunghi, è importante, allo scopo di mantenere la sostanza, conservarle con cura e non troppo a lungo. Anche le capsule vitaminiche vanno conservate in luogo fresco e asciutto, preferibilmente al buio.
Chi gode di buona salute e segue una dieta equilibrata, di solito non necessita di supplementi vitaminici. Al contrario, un eccesso può presentare gli stessi rischi di pericolosità dell'assunzione insufficiente. In particolare, le vitamine liposolubili A e D possono accumularsi nell'organismo, raggiungendo livelli tossici. E' importante, quindi, attenersi al dosaggio raccomandato, qualora si assumano supplementi.
Integrazioni con vitamine possono rendersi necessarie in periodi particolari, come in caso di malattia o quando l'organismo è sottoposto a sforzi o a richieste particolari, come per esempio durante la gravidanza. Le donne che prendono la pillola contraccettiva spesso necessitano di supplementi di piridossina (vitamina B6), mentre le donne dopo la menopausa, gli anziani o coloro che bevono molto alcol possono avere bisogno di integrazioni vitaminiche. I vegetariani, specialmente quelli che adottano una dieta integrale, incorrono nel rischio di carenza di vitamina B12, utile al buon funzionamento del sistema nervoso. Supplementi di vitamina o di lievito di birra dovrebbero compensare il deficit relativo.

Le vitamine: effetti benefici(EB) quando sono in quantità sufficiente nel corpo ed effetti delle carenze(EC) di esse nell'organismo

Vitamina A (retinolo) – solubile nei grassi.
EB – vista, specialmente con luce scarsa; pelle e mucose sane, resistenza contro le infezioni. A volte usata per curare l'acne. Attenzione: Dosi elevate possono essere tossiche.
EC – emeralopia (scarsa adattabilità della vista alla luce crepuscolare); danni alla cornea ed eventualmente cecità; otiti, congiuntiviti e infezioni dell'apparato respiratorio; pelle secca; capelli fragili e perdita di capelli; perdita di peso e difficoltà di crescita.

Vitamina B1 (tiamina) – solubile in acqua.
EB – metabolizza i carboidrati per fornire energia; muscoli e sistema nervoso sani; antidolorifica; è possibile che aumenti la capacità di apprendimento.
EC – mancanza di appetito, nausea; stitichezza, irritabilità; difficoltà di respirazione, rallentamento dei battiti cardiaci. Insufficienza grave: beri-beri ed eventualmente decesso.

Vitamina B2 (riboflavina) – solubile in acqua.
EB – metabolismo di carboidrati, grassi e proteine; pelle e mucose sane.
EC – infiammazione di lingua e labbra, labbra screpolate; cuoio capelluto desquamato e perdita di capelli; sensibilità alla luce; tremito, vertigini, insonnia.

Vitamina B3 (niacina, acido nicotinico) – solubile in acqua.
EB – efficiente circolazione sanguigna; controllo del colesterolo nel sangue; buon funzionamento delle ghiandole surrenali; pelle e sistema nervoso sani;appetito.
EC – perdita di appetito, nausea, ulcere gastroduodenali, diarrea; insonnia, irritabilità, depressione. Insufficienza grave: pellagra (disturbi dell'apparato digerente e lesioni cutanee).

Vitamina B5 (acido pantotenico) – solubile in acqua.
EB – assorbimento di grassi e carboidrati; pelle e capelli sani; sistema nervoso sano; produzione di anticorpi contro le infezioni.
EC – l'insufficienza nell'uomo è improbabile. Tra i rari sintomi, tendenza alle allergie e alle infezioni; asma; crampi; stanchezza e insonnia.

Vitamina B6 (piridossina) – solubile in acqua.
EB – produzione di anticorpi contro le infezioni; formazione di globuli rossi; metabolismo delle proteine.
EC – non risulta insufficienza nell'uomo.

Vitamina B9 (acido folico) – solubile in acqua.
EB – corretta funzione della vitamina B12; formazione di globuli rossi; assorbimento di proteine, grassi e carboidrati, e loro metabolismo.
EC – mancanza di vitamina B12; anemia; stanchezza, debolezza; difficoltà nella respirazione; irascibilità; insonnia; confusione; difficoltà di memoria.

Vitamina B12 (cianocobalamina) – solubile in acqua.
EB – corretta funzione dell'acido folico; formazione di globuli rossi; sistema nervoso sano; sintesi di acidi nucleici e proteine; metabolismo di grassi, proteine e carboidrati; prevenzione della degenerazione cellulare.
EC – insufficienza di acido folico; perdita dell'appetito; stanchezza, irascibilità; anemia. Insufficienza grave: degenerazione del sistema nervoso, che comporta difficoltà di movimento e di parola.

Biotina – solubile in acqua.
EB – metabolismo dei grassi; sintesi del glucosio, se la dieta contiene pochi carboidrati.
EC – molto rari.

Vitamina C (acido ascorbico) - solubile in acqua.
EB – pelle, ossa, tendini, cartilagini, legamenti, vasi sanguigni, gengive e denti sani; produzione di energia e crescita; resistenza contro le infezioni; cicatrizzazione di ferite; assorbimento di ferro; controllo del colesterolo nel sangue.
EC – gengive sanguinanti e sensibili, perdita dei denti; scarse difese contro le infezioni; articolazioni fragili, degenerazione muscolare; stanchezza, debolezza, irritabilità; anemia. Insufficienza grave: scorbuto, che può essere letale.

Vitamina D (colecalciferolo) – solubile nei grassi.
EB – assorbimento di calcio e fosforo per ossa e denti sani. Attenzione: Dosi elevate possono essere tossiche.
EC – alterazione delle ossa, carie dentali; crampi; debolezza muscolare. Insufficienza grave: rachitismo, osteomalacia (forma di rachitismo nell'adulto).

Vitamina E (tocoferolo) – solubile nei grassi.
EB – membrane cellulari sane (può ritardare gli effetti dell'invecchiamento); cellule sanguigne sane; aumento delle difese contro le infezioni; probabilmente fertilità.
EC – rari; capelli opachi; debolezza muscolare; possibilità di ipertrofia (aumento di volume) della prostata.

Vitamina K (menadione) – solubile nei grassi.
EB – coagulazione del sangue.
EC – molto rari, ma possono essere provocati da uso prolungato di antibiotici: emorragie spontanee sottocutanee; epistassi; diarrea.

ATTENZIONE: Le informazioni riportate sopra hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono da prescrizione né da consiglio medico. La presente informativa è tratta dalla raccolta di informazioni dai diversi siti Web e dai libri.

Cos'è YIN E YANG?

Cos'è YIN E YANG?

L'antica filosofia cinese si basa sulla convinzione che esistano due forze opposte ma complementari – yin e yang – che insieme formano un tutto equilibrato. Lo yin è la forza più passiva, conservatrice; lo yang quella più positiva, fiduciosa. L'intero sistema di compressione del mondo, inclusa la scienza medica, si svolgeva in termini di yin e yang.
La prima stesura di un sistema comprensibile di sintomi e trattamenti basato sui principi di yin e yang si deve a Chang Chung-ching, nel 200 d. C., e ancora oggi la medicina tradizionale cinese continua a basarsi su quegli stessi canoni.

Secondo questa teoria, la malattia è considerata come la conseguenza di uno squilibrio tra yin e yang nell'individuo. Il trattamento non è quindi rivolto ai sintomi, bensì cerca di rafforzare o di ristabilire quella, delle due energie, che in quel momento risulta più debole o che è in difetto. Prima dell'inizio della cura, è necessaria un'accurata valutazione per poter correttamente stimolare i punti e i meridiani al fine di riequilibrare il flusso. Questi principi vengono applicati in metodiche come DIGITOPRESSIONE, AGOPUNTURA, MOXIBUSTIONE, SHIATSU, RIFLESSOLOGIA e T'AI-CHI CH'UAN, nel DO-IN e in regimi alimentari particolari, come la MACROBIOTICA.

La medicina cinese si basa,oltre che sul concetto di energia (yin e yang), sulla teoria dei cinque elementi (legno, fuoco, terra, metallo e acqua). Secondo le affinità analogiche tutto può essere ricondotto a uno dei cinque elementi e, nello stesso tempo, tutto può essere yin o yang, tenendo presente che non esiste, nella vita, qualcosa che sia “tutto” yin o “tutto” yang, ma che ogni cosa ha una prevalenza di yin o di yang.

D'altra parte, gli organi sono yin e i visceri sono yang (i primi sono “matteria”, perciò yin, i secondi, in quanto muovono e trasformano, sono yang). La zona alta del corpo è yang, quella bassa è yin; la schiena è yang, il ventre è yin; la pelle è yang, l'interno è yin. Anche all'interno del corpo umano possiamo classificare i vari organi come yin e yang. Così, avremo un organo cuore (quindi yin) analogico al fuoco (dunque yang), mentre il rene (l'organo, quindi yin) sarà analogico all'acqua (perciò ancora yin).

Gli Organi Yin sono Cuore, Milza, Fegato, Reni, Polmoni e i visceri Yang Intestino Crasso, Stomaco, Intestino Tenue, Vescica, Triplo Riscaldatore e Vescica Biliare. Gli organi Yin sono chiamati "Organi Scrigno" perché raccolgono ed accumulano come uno scrigno che contiene un tesoro. I visceri sono "Visceri Officina" perché in essi il materiale viene trattato, elaborato e inviato nei magazzini di raccolta.
Queste premesse devono sempre essere prese in considerazione per stabilire dove e perché si è manifestata una certa malattia e per adottare le misure adeguate al riequilibrio.

Lo Yin e lo Yang sono opposti, ma non possono esistere l’uno senza l’altro.

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Equilibrare la dieta

Equilibrare la dieta

Non è difficile ottenere una dieta integrale equilibrata, grazie alla varietà di scelta. E' sufficiente consumare una volta al giorno carne, pesce, pollame, noci, fagioli, piselli o lenticchie; una volta latte, formaggio, yogurt; due volte pane, riso integrale, muesli, patate o pasta integrale; accompagnate ogni pasto con frutta fresca o verdura fresca e piccole quantità di grassi, come olio o burro. Le donne che allattano e i bambini in età di crescere necessitano maggiormente di latte, formaggio e yogurt per l'apporto do calcio di cui hanno bisogno.
Tre pasti al giorno e uno spuntino a metà mattina o al pomeriggio costituiscono la base di una corretta alimentazione. Le porzioni dei cibi dovranno essere compatibili con il peso dell'individuo. Per mantenere il peso, in generale, sono necessarie 15 calorie (kcal) al giorno per ogni 0,45 kg di peso. Per esempio, una persona che pesa 63,5 kg e conduce una vita moderatamente attiva necessita di 2.100 calorie al giorno. Coloro che spendono maggiore energia hanno bisogno di più calorie, mentre chi conduce una vita sedentaria ne richiede una quantità inferiore. Le proteine e i carboidrati forniscano 4 calorie per grammo e i grassi ne forniscano 9 per grammo.
In alcuni negozi sono disponibili alimenti prodotti biologicamente. Sono in genere più costosi dei prodotti simili non biologici, ma le quantità nutrizionali non sono superiori a quelle degli alimenti coltivati con procedure normali.
Accanto alle diete integrali ne vengono utilizzate anche molte altre con precisi scopi terapeutici. Per quei soggetti che soffrono di disturbi cardiaci, ANGINA PECTORIS o arteriosclerosi è generalmente consigliata un'alimentazione a basso contenuto di grassi, mentre una dieta priva di sale è utile per chi soffre di ipertensione. I naturopati e i nutrizionisti utilizzano le diete nel trattamento di diverse malattie; per esempio, raccomandano diete molto restrittive, a base di alimenti crudi (talvolta anche il DIGIUNO) allo scopo di disintossicare l'organismo o di desensibilizzarlo in caso di ALLERGIE.
Altre diete si basano su particolari teorie nutrizionali. I vegetariani sostengono che la carne non sia necessaria nell'alimentazione umana e i veganisti (fautori della cosiddetta “dieta vegan”, o vegetariana stretta) ritengono che tutti i prodotti di origine animale debbano essere esclusi. L'equilibrio tra alimenti definiti “yin” e “yang” sta alla base del tipo di alimentazione conosciuto con il nome di MACROBIOTICA e la “Dieta di Hay” o delle combinazioni corrette suggerisce di non consumare proteine e amidi nello stesso pasto.
E' necessario essere cauti nell'intraprendere di propria iniziativa diete estremamente restrittive, mentre è consigliabile assumere quantità moderate di alimenti integrali non raffinati e privi possibilmente de additivi alimentari. Cercate di variare molto la dieta, dando la preferenza a frutta, verdura e cereali piuttosto che a carne e latticini ed evitando il più possibile i grassi di origine animale. Mangiate lentamente, in ambienti confortevoli, gustando colore, sapore e consistenza di ciò che avete nel piatto: anche questi aspetti, apparentemente insignificanti hanno la loro importanza.


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Le fibre aggiungono volume

Le fibre aggiungono volume

Gli elementi derivati dalle piante – pane, riso, pasta, polenta e altri cereali, verdure a foglia o radice, frutta, fagioli, piselli e altri legumi forniscono le fibre necessarie alla dieta, sopratutto se si tratta di alimenti non raffinati. Le fibre non hanno valore nutritivo. L'organismo non può digerirle o assorbirle, ma esse aggiungono volume alla dieta, regolando il transito intestinale e favorendo l'espulsione di sostanze di scarto. Le fibre mantengono la corretta funzionalità dell'apparato digerente e una loro assunzione in quantità sufficienti previene la stitichezza e contribuisce a ridurre i rischi di cancro all'intestino. La presenza delle fibre induce inoltre a una masticazione più lenta, che rende più graditi i pasti e fa sì che si evitino gli eccessi alimentari.
Cereali, legumi, noci e semi, frutta secca e miele non dovrebbero mai mancare in una dispensa ben fornita per il loro elevato valore nutrizionale nell'ambito di una dieta sana.
Occorre però osservare che la maggior parte delle verdure che consumiamo oggigiorno è congelata, trattata in vari modi o rimane a lungo nei magazzini e solo una piccola parte è realmente fresca. Inoltre, ultimamente si è registrata la tendenza a promuovere la vendita da alimenti ai quali sono state aggiunte delle fibre. Per assumere una quantità sufficiente di fibre non è necessario aggiungere crusca al cibo o mangiare pane di tipo speciale o cracker o muesli; basta consumare diversi tipi di alimenti integrali, che sono naturalmente ricchi di fibre. Il pane bianco o integrale, come pure l'avena, sono ottime fonti di fibre. Anche la buccia delle patate contiene fibre, ma in essa si trova anche il pesticida naturale solanina, che si consiglia di evitare. Il consumo quotidiano di pane, pasta, verdura fresca, frutta fresca ed essiccata e legumi apporterà una quantità sufficiente de fibre.

Fornire protezione

Fornire protezione

Per funzionare bene, l'organismo necessita di molti tipi di vitamine e minerali. La richiesta di queste sostanze è ridotta a piccole quantità: il fabbisogno quotidiano ammonta a circa 7 g di minerali e a circa un decimo di grammo di vitamine. Occorre precisare che il fabbisogno non corrisponde alla quantità assunta, in quanto questa, in gran parte, viene persa nei processi di assimilazione e di eliminazione intestinale o viene distrutta nei processi chimici che avvengono durante la digestione o prima della cottura dei cibi. Inoltre i fabbisogni sono teorici più che reali, in quanto un calcolo preciso si può desumere solo dall'esame della dieta nei casi di accertata carenza. Il ruolo è comunque essenziale in tutti i processi chimici vitali e forniscano protezione contro le infezioni e le malattie.
La fonte migliore di vitamine e minerali è costituita dalla frutta e dalla verdura fresca, dai latticini, dai cereali, dalla carne, dalle uova e dal pesce. Molte di queste sostanze nutritive si dissolvono nell'acqua oppure vengono distrutte dall'eccesso di calore, ed è quindi importante usare metodi di cottura adeguati e mangiare il più possibile frutta e insalate crude. Quasi tutte le verdure possono essere consumate crude: broccoli tagliati molto sottili, spinaci, piselli, carote, cavoli e funghi possono guarnire le insalate.
Le verdure bollite perdono gran parte delle loro caratteristiche nutrizionali e quindi si consiglia di cuocerle al vapore, di friggerle molto leggermente oppure di cucinarle al forno. Se volete bollire le verdure, aggiungetele quando l'acqua è già in ebollizione, così da lasciarvele immerse il più brevemente possibile. Usate l'acqua di cottura delle verdure, che contiene alcune delle sostanze nutrienti, come brodo da consumare come tale o da utilizzare per la preparazione di altri piatti.
Diminuite o eliminate il sale nella cottura. La maggior parte delle persone assume una quantità di sale superiore alle necessità e coloro che soffrono di IPERTENSIONE dovrebbero evitarlo quasi completamente. Il sale ha la funzione di trattenere i liquidi e le sostanze di scarto nell'organismo. Utilizzate al posto del sale aromi naturali come aglio, spezie, pepe nero fresco o succo di limone. L'abitudine al sale svanirà presto, ma se proprio non potete rinunciarvi, provate il sale marino integrale.
Le vitamine e minerali sono richiesti dall'organismo in combinazioni complesse, ma chiunque adotti una dieta equilibrata e varia, composta da cibi integrali, frutta e verdure, avrà un apporto sufficiente di queste sostanze. In assenza di malattie, solo raramente si presenta la necessità di assumere supplementi di minerali o di vitamine. Consultate eventualmente il medico, esponendo la vostra dieta abituale.

Le combinazioni alimentari

Le combinazioni alimentari

Gli aminoacidi devono essere presenti nelle proteine in determinante combinazione perché il corpo li possa utilizzare. Molti alimenti di origine animale – come carne, uova, formaggio, latte e pesce – li contengono in giusta proporzione. Parecchi di questi cibi contengono anche una grande quantità di grassi e quindi sono ritenute migliori le proteine vegetali.
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie), l'avena, in grano e, in misura minore, le verdure contengono proteine e amidi con modeste quantità di grassi, ma devono venire combinati con altre sostanze per poter provvedere alla giusta miscela di aminoacidi. Una combinazione valida sarà quindi composta da proteine vegetali con una piccola quantità di proteine animali: per esempio, verdure e formaggio, o riso o pesce e legumi, oppure cereali e yogurt.
I vegetariani stretti devono fare particolare attenzione a includere nella loro dieta combinazioni di legumi e cereali come fonte di proteine, in quanto non assumono alcun genere di prodotti animali. Comunque, coloro che assumono notevoli quantità di cibi vegetali si assicurano in genere una quantità di proteine sufficienti.
Una dieta sana deve contenere anche una modica quantità di grassi, poiché essi entrano a far parte della struttura delle cellule. Alcuni di essi, come del resto certi aminoacidi, non possono essere sintetizzati nell'organismo, ma devono essere assunti già pronti nei cibi. I grassi costituiscono una sorta di cuscinetto isolante posto sotto la pelle o intorno a organi d'importanza vitale come i reni. Sono inoltre per l'assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili A, D, E e K e rendono i cibi più gradevoli. I grassi devono tuttavia essere assunti solo in piccole quantità, poiché sono gli alimenti più ricchi di energia, in quanto forniscono il doppio delle energie, a parità di apporto, rispetto sia ai carboidrati sia alle proteine. Un eccesso alimentare di grassi si trasforma direttamente in un accumulo nei tessuti.
I grassi commestibili sono composti da acidi grassi, cioè da sostanze contenenti atomi di idrogeno e di ossigeno ancorati a catene di atomi di carbonio. Gli acidi grassi nei quali tutti i possibili legami chimici vengono occupati sono conosciuti con il nome di acidi grassi saturi (o idrogenati). Gli acidi grassi mono-insaturi hanno un legame non utilizzato nella molecola, mentre i polinsaturi ne hanno diversi. I grassi animali sono prevalentemente saturi e, in genere, si presentano solidi a temperatura ambiente. I grassi vegetali sono per lo più insaturi; di solito sono liquidi a temperatura ambiente e, come tutti i grassi di questo tipo, sono conosciuti come oli.
Pare che gli acidi grassi saturi contribuiscano maggiormente alla formazione in eccesso di colesterolo rispetto ai polinsaturi. Una quantità modesta do colesterolo è tuttavia necessaria per garantire la funzionalità del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di ormoni. Se questa non viene assunta dall'esterno con il cibo, viene comunque fabbricata dall'organismo. Gli eccessi di colesterolo possono favorire la formazione di calcoli biliari e depositarsi sulla parte interna delle arterie, ostacolando la circolazione del sangue e arrivando a causare, se si localizzano nelle arterie coronarie (che apportano il sangue al cuore) o in altri vasi di importanza strategica, infarti e ictus. Per evitare questi rischi, ci si dovrebbe limitare all'assunzione di piccole quantità di grassi e bisognerebbe accertarsi che i pochi grassi assunti siano prevalentemente insaturi. In una dieta scarsa di grassi, il consumo saltuario di torte, fritti o burro non rappresenta un pericolo.
Carne, latticini (sopratutto panna e formaggi stagionati), uova, margarine solide e morbide andrebbero consumati in minori quantità: tutti questi alimenti infatti sono ricchi di grassi saturi. L'olio d'oliva e alcuni tipi di oli di pesce sono mono-insaturi. Polinsaturi sono alcuni oli di pesci, come quelli derivati da aringhe, sgombri, trote e salmoni, così come quelli di semi di girasole, di sesamo e di vinaccioli. Oggi si ritiene che il consumo di pesci considerati grassi, di piselli e di fagioli sia d'aiuto per ripulire le arterie dai depositi di colesterolo.
Ogniqualvolta ne abbiate la possibilità, acquistate olio sulla qui etichetta sia riportata la denominazione “spremuto a freddo”, “vergine” o “extravergine”: gli altri oli sono trattati a caldo o con sostanze chimiche che possono convertire i grassi insaturi in saturi. Non consumate mai oli che abbiano odore o sapore rancido.
L'olio d'oliva extravergine è eccellente come condimento per l'insalata. La cucina tradizionale mediterranea, che ne fa largo uso, è considerata una delle più sane del mondo. L'olio di mais è meno saporito, ma è comunque una buona alternativa. Gli oli di noce e di sesamo sono più costosi, ma hanno un sapore più gradevole.
L'olio d'oliva è inoltre adatto per i fritti leggeri, così come altri oli pressati a freddo, oppure vegetali vergini, a eccezione dell'olio di cocco o di palma. Per le fritture ad alta temperatura, usate olio di girasole o di mais.
Oggi si usa la margarina morbida sia da spalmare sul pane sia per i sughi e per le torte. Sebbene tali margarine siano composte in gran parte da oli insaturi, sono state preparate tramite il calore oppure mediante processi chimici che alterano le strutture insature delle molecole grasse o lasciano residui chimici nella margarina. Non esiste alcun metodo per verificare se nei cibi preparati sia stato utilizzato un olio di buona qualità. Sia nella margarina sia in altri prodotti spalmabili a basso contenuto di grassi sono presenti di solito conservanti e altre sostanze chimiche. E' più consigliabile quindi l'utilizzo di un alimento naturale come il burro. Nei dolci il burro migliora il sapore; in una dieta ben equilibrata, torte e biscotti non sono dannosi, sebbene siano ricchi di grassi saturi. Il vantaggio del burro sta nel fatto che esso è un alimento naturale, non lavorato e con basso contenuto di additivi. Coloro che devono evitare completamente il burro, per esempio per problemi cardiaci, possono utilizzare olio d'oliva o una margarina leggera ad alto contenuto di polinsaturi e dovrebbero astenersi dal consumo di torte e biscotti.

Ruoli vitali

Ruoli vitali

Le proteine formano la struttura dei muscoli, dei tendini, delle ossa e di altri tessuti. Senza le proteine, l'organismo non è in grado di riparare i tessuti danneggiati e produrre nuove cellule per la crescita e per difendersi dagli attacchi provenienti dal mondo esterno. Ugualmente vitale è il ruolo che giocano gli ormoni e gli enzimi, che hanno il compito di stimolare e regolare le reazioni chimiche e le funzioni organiche.
Una molecola proteica contiene carbonio, idrogeno, ossigeno e atomi di azoto, e talvolta atomi di fosforo e zolfo. E' composta da una o più catene di aminoacidi, che vengono ricostruite nell'organismo a partire dagli aminoacidi ottenuti dalle proteine contenute nel cibo. Qualsiasi eccesso di proteine che l'organismo non riesce utilizzare viene convertito in glucosio per procurare energia o per essere immagazzinato come grassi. Le proteine possono fornire la stessa energia dei carboidrati, ma il loro valore primario consiste nell'essere i “mattoni” fondamentali del corpo e di tutte le cellule.
Le proteine sono necessarie in quantità inferiori rispetto ai carboidrati: circa 40-60 g al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti. Poiché la carne è composta per circa un quinto di proteine (il resto è costituito da acqua e grassi), significa che se ne dovrebbero mangiare circa 225 g al giorno, sempre considerando la carne come l'unico alimento contenente proteine. Il pane, che è composto da meno di un decimo di proteine, dovrebbe essere assunto in circa 450 g al giorno.
La maggior parte degli individui ritiene erroneamente che la carne sia la fonte migliore di proteine e che le altre forme siano secondarie. In genere, gli occidentali assumono una varietà di alimenti contenenti proteine che costituiscono più del fabbisogno quotidiano: carne, pesce, uova, formaggio, yogurt, latte, pane, piselli, fagioli, cereali do colazione a base di grano o di avena, noci; persino le patate apportano una piccola quantità di proteine alla dieta. Comunque, l'assunzione di proteine in notevoli quantità è sconsigliabile, poiché l'eccesso viene infine trasformato e immagazzinato come grasso, generando scorie azotate difficili da smaltire e che, se in eccesso, possono causare vari danni all'organismo.

Sorgenti immediate di energia

Sorgenti immediate di energia

I carboidrati, sopratutto nella loro forma naturale e non raffinata, hanno un elevato potere nutrizionale e sono la nostra fonte di energia più immediata. Devono essere assunti in notevoli quantità, sopratutto da coloro che svolgano attività che implicano un rilevante impegno fisico.
L'organismo trasforma i carboidrati in semplici glucosio, la forma di zucchero utilizzabile dalle cellule di tutto il corpo. Il glucosio può venire utilizzato immediatamente per fornire energia oppure immagazzinato per breve tempo nei muscoli o nel fegato sotto forma di glicogeno o di amidi, le cui molecole contengono le catene ramificate di glucosio, che, se viene trattenuto per troppo tempo e in eccesso, viene trasformato e immagazzinato sotto forma di grassi.
Le molecole dei carboidrati contengono solamente atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e comprendono amidi e zuccheri. Lo zucchero di canna raffinato e lo zucchero estratto dalla barbabietola sono la nostra fonte maggiore di carboidrati semplici a rapida utilizzazione e una fonte importante di energia. Esso consiste per lo più in saccarosio ed è il più dolce dei carboidrati naturali presenti nella nostra dieta.
Lo zucchero raffinato non dà facilmente quella sensazione di sazietà caratteristica di altri cibi a base di carboidrati, quindi si è portati ad assumere quantità superiori, correndo il rischio di trasformarlo in grassi di riserva; inoltre può causare danni ai denti. Bisognerebbe assumere zucchero e miele (e questo vale in particolare per lo zucchero) solo in modeste quantità in ciascun pasto, così da consentirne un assorbimento più lento.
Le molecole degli amidi comprendono catene di molecole di glucosio che l'organismo deve scomporre tramite i succhi della digestione prima di poterle assorbire. Sebbene il processo abbia inizio nella bocca, la maggior parte di esso avviene nell'intestino, in modo tale che i cibi a base di amidi procurano danni minori alla dentatura rispetto a quelli contenenti zucchero. Gli amidi, inoltre, se confrontati con gli alimenti zuccherini, contengono più vitamine, fibre e minerali, e sono quindi più completi.
L'insulina, un ormone prodotto nel pancreas, è necessaria per l'ossidazione del glucosio, vale a dire il processo che procura l'energia necessaria all'organismo. Nel caso in cui l'insulina sia prodotta in quantità insufficiente, potrà verificarsi l'insorgere del DIABETE.
Il miele e molta frutta come i fichi (e alcune verdure, tra le quali carote e barbabietole) contengono uno zucchero chiamato fruttosio, conosciuto anche come zucchero della frutta. Il metabolismo del fruttosio non richiede direttamente insulina, quindi questo zucchero è particolarmente indicato per i malati di diabete. Questi alimenti contengono inoltre anche altre sostanze di elevato valore nutritivo.
Gli amidi dovrebbero rappresentare la quantità più rilevante dell'assunzione quotidiana di carboidrati. Le fonti migliori derivano da frumento, avena, riso, mais e altri cereali, nonché da fagioli, piselli e patate. Poiché è stato più volte sottolineato che il pane integrale fa bene, si potrebbe desumere che il pane bianco faccia male. In realtà, il pane bianco è un alimento sano, ma quello integrale è più completo. Per equilibrare meglio la dieta, dovremmo mangiare una maggiore quantità di prodotti come pane e pasta, e diminuire in proporzione le quantità di carne rossa, grassi e zucchero raffinato.
Torte, biscotti e budini preparati con zucchero bianco e farina non provocano i danni, ma non dovrebbero entrare a far parte regolarmente della dieta. Questi alimenti in genere sono ricchi di grassi e, mangiandoli, si introducono troppe calorie. Sostituitoli con verdure o con frutta fresca quando sentite l'esigenza di uno spuntino. Molte ricette di cucina hanno lo stesso successo se preparate con farina integrale invece che bianca e con frutta fresca o secca per addolcire invece che lo zucchero.