Le combinazioni alimentari

Le combinazioni alimentari

Gli aminoacidi devono essere presenti nelle proteine in determinante combinazione perché il corpo li possa utilizzare. Molti alimenti di origine animale – come carne, uova, formaggio, latte e pesce – li contengono in giusta proporzione. Parecchi di questi cibi contengono anche una grande quantità di grassi e quindi sono ritenute migliori le proteine vegetali.
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie), l'avena, in grano e, in misura minore, le verdure contengono proteine e amidi con modeste quantità di grassi, ma devono venire combinati con altre sostanze per poter provvedere alla giusta miscela di aminoacidi. Una combinazione valida sarà quindi composta da proteine vegetali con una piccola quantità di proteine animali: per esempio, verdure e formaggio, o riso o pesce e legumi, oppure cereali e yogurt.
I vegetariani stretti devono fare particolare attenzione a includere nella loro dieta combinazioni di legumi e cereali come fonte di proteine, in quanto non assumono alcun genere di prodotti animali. Comunque, coloro che assumono notevoli quantità di cibi vegetali si assicurano in genere una quantità di proteine sufficienti.
Una dieta sana deve contenere anche una modica quantità di grassi, poiché essi entrano a far parte della struttura delle cellule. Alcuni di essi, come del resto certi aminoacidi, non possono essere sintetizzati nell'organismo, ma devono essere assunti già pronti nei cibi. I grassi costituiscono una sorta di cuscinetto isolante posto sotto la pelle o intorno a organi d'importanza vitale come i reni. Sono inoltre per l'assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili A, D, E e K e rendono i cibi più gradevoli. I grassi devono tuttavia essere assunti solo in piccole quantità, poiché sono gli alimenti più ricchi di energia, in quanto forniscono il doppio delle energie, a parità di apporto, rispetto sia ai carboidrati sia alle proteine. Un eccesso alimentare di grassi si trasforma direttamente in un accumulo nei tessuti.
I grassi commestibili sono composti da acidi grassi, cioè da sostanze contenenti atomi di idrogeno e di ossigeno ancorati a catene di atomi di carbonio. Gli acidi grassi nei quali tutti i possibili legami chimici vengono occupati sono conosciuti con il nome di acidi grassi saturi (o idrogenati). Gli acidi grassi mono-insaturi hanno un legame non utilizzato nella molecola, mentre i polinsaturi ne hanno diversi. I grassi animali sono prevalentemente saturi e, in genere, si presentano solidi a temperatura ambiente. I grassi vegetali sono per lo più insaturi; di solito sono liquidi a temperatura ambiente e, come tutti i grassi di questo tipo, sono conosciuti come oli.
Pare che gli acidi grassi saturi contribuiscano maggiormente alla formazione in eccesso di colesterolo rispetto ai polinsaturi. Una quantità modesta do colesterolo è tuttavia necessaria per garantire la funzionalità del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di ormoni. Se questa non viene assunta dall'esterno con il cibo, viene comunque fabbricata dall'organismo. Gli eccessi di colesterolo possono favorire la formazione di calcoli biliari e depositarsi sulla parte interna delle arterie, ostacolando la circolazione del sangue e arrivando a causare, se si localizzano nelle arterie coronarie (che apportano il sangue al cuore) o in altri vasi di importanza strategica, infarti e ictus. Per evitare questi rischi, ci si dovrebbe limitare all'assunzione di piccole quantità di grassi e bisognerebbe accertarsi che i pochi grassi assunti siano prevalentemente insaturi. In una dieta scarsa di grassi, il consumo saltuario di torte, fritti o burro non rappresenta un pericolo.
Carne, latticini (sopratutto panna e formaggi stagionati), uova, margarine solide e morbide andrebbero consumati in minori quantità: tutti questi alimenti infatti sono ricchi di grassi saturi. L'olio d'oliva e alcuni tipi di oli di pesce sono mono-insaturi. Polinsaturi sono alcuni oli di pesci, come quelli derivati da aringhe, sgombri, trote e salmoni, così come quelli di semi di girasole, di sesamo e di vinaccioli. Oggi si ritiene che il consumo di pesci considerati grassi, di piselli e di fagioli sia d'aiuto per ripulire le arterie dai depositi di colesterolo.
Ogniqualvolta ne abbiate la possibilità, acquistate olio sulla qui etichetta sia riportata la denominazione “spremuto a freddo”, “vergine” o “extravergine”: gli altri oli sono trattati a caldo o con sostanze chimiche che possono convertire i grassi insaturi in saturi. Non consumate mai oli che abbiano odore o sapore rancido.
L'olio d'oliva extravergine è eccellente come condimento per l'insalata. La cucina tradizionale mediterranea, che ne fa largo uso, è considerata una delle più sane del mondo. L'olio di mais è meno saporito, ma è comunque una buona alternativa. Gli oli di noce e di sesamo sono più costosi, ma hanno un sapore più gradevole.
L'olio d'oliva è inoltre adatto per i fritti leggeri, così come altri oli pressati a freddo, oppure vegetali vergini, a eccezione dell'olio di cocco o di palma. Per le fritture ad alta temperatura, usate olio di girasole o di mais.
Oggi si usa la margarina morbida sia da spalmare sul pane sia per i sughi e per le torte. Sebbene tali margarine siano composte in gran parte da oli insaturi, sono state preparate tramite il calore oppure mediante processi chimici che alterano le strutture insature delle molecole grasse o lasciano residui chimici nella margarina. Non esiste alcun metodo per verificare se nei cibi preparati sia stato utilizzato un olio di buona qualità. Sia nella margarina sia in altri prodotti spalmabili a basso contenuto di grassi sono presenti di solito conservanti e altre sostanze chimiche. E' più consigliabile quindi l'utilizzo di un alimento naturale come il burro. Nei dolci il burro migliora il sapore; in una dieta ben equilibrata, torte e biscotti non sono dannosi, sebbene siano ricchi di grassi saturi. Il vantaggio del burro sta nel fatto che esso è un alimento naturale, non lavorato e con basso contenuto di additivi. Coloro che devono evitare completamente il burro, per esempio per problemi cardiaci, possono utilizzare olio d'oliva o una margarina leggera ad alto contenuto di polinsaturi e dovrebbero astenersi dal consumo di torte e biscotti.